La Calistenia: El arte de hacer ejercicio con su propio peso corporal

La Calistenia: El arte de hacer ejercicio con su propio peso corporal

Cuando se piensa en calistenia viene a la mente imágenes de militares haciendo saltos acrobáticos o de artistas callejeros que con arrojo desafían sus cuerpos haciendo peripecias para deleite de los transeúntes. Estas ideas no son del todo incorrectas pero en esta oportunidad Axel Preuss-Kuhne ayudará a aclarar el panorama frente a esta popular forma de entrenamiento.

 

¿Qué es la calistenia?

workoutLa calistenia es una disciplina mucho más antigua de lo que se cree: se remonta a la antigua Grecia.

Probablemente la mayoría de personas experimentaron ejercicios de calistenia durante las rutinas de ejercicio escolar en forma de abdominales, flexiones, saltos u otros ejercicios de entrenamiento con el propio peso corporal.

Practicado de manera rigurosa, la calistenia permite ser musculoso y también puede constituir una forma de entrenamiento aeróbico, lo cual es muy atractivo puesto que implica alcanzar resultados en poco tiempo.

Y es el factor tiempo un motivador para muchas personas que buscan mantenerse en forma, pero que a la vez tienen una agenda muy apretada. La práctica de muchos métodos de entrenamiento, incluido el peso corporal, durante períodos cortos, se ha vuelto muy popular, como lo demuestra el fuerte crecimiento del CrossFit, los programas de entrenamiento como Insanity o el método Lafay.

En términos simples, la definición de calistenia es el uso del peso corporal y la gravedad para realizar ejercicios de culturismo (algunos de los cuales son bastante intensos) utilizando una buena técnica.

La gran ventaja es que no requiere membresía en un gimnasio y puede incluir varias actividades como gimnasia, pilates y ejercicios en la calle, con movimientos como sentadillas, zancadas, flexiones y elevaciones de piernas, por nombrar sólo algunos ejemplos.

La calistenia al usar el propio peso corporal tiene la ventaja de ser versátil. No obstante es muy importante que se practique en el marco de un plan de entrenamiento físico, o se puede usar en conjunto con otras disciplinas como la halterofilia, deportes de combate y el entrenamiento HIIT, entre otras.

Los diferentes estilos de entrenamiento son una excelente forma de asegurarse de que todos los músculos funcionen, desde múltiples ángulos y de diferentes maneras. Esa es la clave para desarrollar un físico muscular y bien proporcionado.

 

Ejercicios calisténicos

Hay una gran cantidad de ejercicios calisténicos, siendo los más frecuentes las flexiones y las elevaciones en barra. Sólo estos ejercicios ya hacen posible trabajar muchas partes del cuerpo y se pueden practicar en cualquier lugar.

 

Las flexiones

Las flexiones fortalecen los músculos del torso, hombros y tríceps mientras se fortalecen los músculos del tronco.

Hay muchas variaciones interesantes, como las flexiones de hombre araña que trabajan los oblicuos levantando la rodilla durante el descenso. También se pueden hacer variaciones de las flexiones empleando un balón medicinal o usando saltos pliométricos.

 

Las elevaciones en barra

Las elevaciones en barra son ideales para trabajar la espalda y el bíceps. Las dos variantes más populares son pull-ups (agarre en pronación) y chin-ups (agarre en supinación).

Las elevaciones en barra al igual que las flexiones también se pueden hacer en casi cualquier lugar, en casa o fuera, sólo hay que tener un poco de imaginación.

 

activity ball

Ejercicios para la zona abdominal

Uno de los otros pilares de la calistenia es el entrenamiento abdominal. Un abdomen bien marcado es satisfactorio estéticamente, pero además un vientre con poca grasa abdominal es principalmente un garante de buena salud: el exceso de grasa en esta ubicación es responsable de muchas enfermedades crónicas.

Es importante aclarar que el ejercicio abdominal no hará que se pierda milagrosamente la barriga puesto que una buena dieta también es fundamental para lograrlo. Sin embargo, el ejercicio abdominal proporciona un abdomen más tonificado, lo cual es muy beneficioso para la salud de la espalda.

Hay muchos tipos de ejercicios para trabajar los abdominales. Incluso las flexiones pueden ayudar a este objetivo si se concentra la fuerza en el abdomen al realizar el movimiento.

Para trabajar de una manera más enfocada, se pueden hacer ejercicios como abdominales, planchas y levantamientos de piernas, entre muchos otros.

 

Ejercicios para cardio

El cardio de alta intensidad es ideal para quemar grasas ya que ayuda a quemar muchas calorías.

Correr y montar en bicicleta son buenos para el entrenamiento cardiovascular, pero hay otros ejercicios que pueden incorporarse fácilmente a la rutina diaria sin importar el lugar, como hacer saltos.

 

Cinco buenas razones para hacer calistenia

 

La calistenia se puede hacer desde cualquier lugar

Como la calistenia no requiere un dispositivo de entrenamiento con pesas, este tipo de entrenamiento se puede practicar en cualquier lugar. Se puede entrenar desde casa, en un parque al aire libre…, prácticamente no hay límites.

 

La calistenia mejora la coordinación

Estudios científicos revelan que los ejercicios de calistenia mejoran la coordinación significativamente, entre 3 y 6 meses de entrenamiento. Estos resultados son más satisfactorios que los encontrados en la práctica de Pilates.

 

Se gana masa muscular

La calistenia proporciona una musculatura considerable que se puede desarrollar más y más. Este desarrollo muscular se puede obtener con un entrenamiento regular y un uso inteligente del peso corporal.

 

Es una herramienta adecuada para todos los niveles

La calistenia es perfecta para principiantes, especialmente para los adolescentes que están comenzando un entrenamiento físico o para aquellos con un nivel avanzado y que desean un físico más estético y funcional.

Para comenzar gradualmente, un principiante deberá elegir un programa que le permita modificaciones adaptadas a su nivel: comenzar con un entrenamiento demasiado difícil no le permitirá avanzar más rápido y aumenta el riesgo de lesiones.

 

La calistenia ayuda a combatir el dolor lumbar

Para un dolor de espalda, la solución es el movimiento. De hecho, la actividad física para fortalecer la espalda es la mejor solución para combatir el dolor lumbar, el famoso lumbago, ciática o cruralgia.

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